خشم و کنترل آن
خـشم یـک هیـجـان نـاخوشـایند اما طبیعی و ضروری برای انـسان میباشد. خشم میزان قابل توجهی انرژی ذهنی وجسمی  را مصروف خود میکند. خشم تهدیدی جدی برای روابط  شخصی و شغلی پدید می آورد. خشم فرصت لذت بـردن از  زندگی  را از انسان سلب میکند. دلایل برانگیخته شـدن هیجان خشم در افراد و موقعیتهای مختلف متفاوت است:

* تصور در معرض تهدید، خسارت، آسیب یا از دست رفتن دارایی، سلامتی، غرور، عزت نفس ، ارزشها و شخصیت .
* ناکامیها - پایمال گشتن حقوق - بی حرمتیها.
* انتظارات نابجا از دیگران - تصور آنکه جهان و ساکنین آن میباید طبق یک الگوی خاص باشند.
اما برخی افراد بیش از دیگران مستعد خشمگین شدن میباشند مانند:
* افرادی که نیاز مبرم و سیری ناپذیری برای کامل بودن دارند.
* افرادی که ترس شدیدی از خطا کار بودن و در اشتباه بودن دارند.
* افرادی که نیاز شدیدی به کنترل کردن دیگران دارند.
* افرادی که از شنیدن عقاید نو و یا متفاوت با عقاید شخصیشان هراس دارند.
* افرادی که از رها کردن موضوع به حال خود بیم دارند.
* افرادی که نیاز شدید و مفرطی به مورد پذیرش قرار گرفتن و تایید دیگران دارند.
* افرادی که تصور میکنند همواره باید با صلابت، شجاع، قدرتمند و قوی بنظر برسند.
* افرادی که از تجربه کردن احساسات ناخوشایند هراس دارند.
* افرادی که اعتماد بنفس پایینی دارند.
* افرادی که تحملشان نسبت به ناکامیها اندک میباشد.
* افرادی که از مورد انتقاد واقع شدن هراس دارند.
برخی اوقات آستانه ظهور خشم کاهش می یابد مانند:

هنگام خستگی - بیماری - درد - الکل و داروهای دیگر - استرس .
خشم تاثیرات فیزیولوژیکی فراوانی بروی بدن پدید می آورد:
* ترشح هورمون آدرنالین.
* تسریع تنفس .
* افزایش ضربان قلب و فشار خون.
* انتقال جریان خون از پوست، کبد، معده و روده ها به سمت قلب، سیستم عصبی مرکزی و عضلات .
* متوقف شدن سیستم گوارش.
* آزاد گشتن ذخایر گلوکز از کبد.
* ترشح کورتیزول و سرکوب سیستم ایمنی بدن.
* افزایش هورمون تستوسترون در مردان.
* تسریع و تشدید حرکات و گفتار.
* سفت شدن عضلات.
* افزایش دقت ، تیزی و حساسیت حواس پنجگانه.
* گشاد شدن چشمها .
* سرخ شدن چهره.
* افزایش قوای جسمانی.
اما هنگامی که فرد عادت دارد بسیار سریع کنترل خود را از دست داده و خشمگین گردد در دراز مدت خشم اثرات بسیار زیان آوری بروی سلامتی فرد بجای خواهد گذاشت از جمله:
* سردرد.
* اختلالات پوستی ، قلبی-عروقی، هیجانی، گوارشی.
* نارسایی سیستم عصبی.
* تشدید علایم بیماری موجود در بدن.
* آرتروز.
* سکته قلبی .
* خودکشی.
اما خشم مراحلی دارد که باید در همان مراحل نخستین و ابتدایی مهار و کنترل گردد تا به مراحل بحرانی نرسد:
1-مرحله رنجش.
2- مرحله ناکامی.
3- مرحله خشم.
4- مرحله غضب.
5- مرحله خشونت.
اما برخی از هیجانات ممکن است زیر پوشش هیجان خشم نهفته باشند و خود را بصورت خشم نمایان سازند مانند:
ترس - غم - سردرگمی - هیجان - نفرت - حسادت - گناه - اضطراب.
همه افراد بطور یکسان اقدام به ابراز هیجان خشم نمیکنند. در واقع راههای بسیاری برای ابراز خشم وجود دارد از جمله:
1- واپس رانی: پس از تجربه خشم فرد آن را به فراموشی سپرده و یا در خود فرو میریزد.
2- جابجایی: انتقال خشم به فرد و یا شیئی که عامل اصلی خشم نمیباشد. مثلا فردی که از دست رییس خود عصبانی است به اشیاء لگد زده و یا خشم خود را سر همسر خود خالی میکند.
3- کنترل: فرد سعی میکند خشم خود را کنترل کند.
4- سرکوب: فرد خشم را تجربه میکند اما آن را فرو نشانده و اظهار نمیدارد.
5- گریستن: خشمی که تخلیه هیجانی و کلامی نگشته خود را بصورت گریه ظاهر میسازد.
6- واکنش افراطی: فرد نسبت به عمل فرد مقابل واکنش بیش از حد نشان میدهد که با کرده فرد تناسب ندارد. مثلا فرد در پاسخ به توهین شخصی اقدام به کتک زدن وی میکند.
7- رویارویی مثبت: پاسخ مستقیم و صریح فرد نسبت به عامل خشم و بیان احساس و دلایل برانگیخته گشتن خشم خود.
8- پاسخ انفعالی: در این حالت فرد خشم خود را بطور واضح و مستقیم ابراز نمیکند. پاسخ انفعالی انواع گوناگون دارد از جمله:
خشونت انفعالی: مثلا فرد در حضوردوست خود اعتراضی نکرده و خشم خود را ابراز نمیکند اما به محض غیبت دوستش اقدام به تخریب اموالش میکند.
رفتار مخفیانه: غیبت، ناسزاگویی زیر لب، سکوت اختیار کردن- پرهیز از تماس چشمی - تحقیر - سرقت - شکایت - فریبکاری - سخن چینی.
بازی دادن: تحریک دیگران به اعمال خشونت آمیز و سپس خود را کنار کشیدن - تمارض - تخریب روابط دیگران.
از خودگذشتگی و فداکاری های مفرط: در کارها به دیگران کمک فراوان کرده اما کمک دیگران را نمیپذیرد.
رفتارهای وسواسگونه: اعتیاد - خود کشی - تعصب - انتقاد جویی -سرزنش نفس نیز میتواند نوعی ابراز خشم باشد.
در کل 3 راه برای ابراز خشم وجود ندارد: یا آن را بدرون خود ریخته و سرکوب کنیم که منجر به نابودی و صدمات بسیار به روح و جسممان میگردد- یا آن را فریاد زده و با خشونت سر دیگران خالی کنیم که منجر به نابودی و آسیب به دیگران و مخدوش گشتن روابط میگردد- و راه آخر آنکه آن را پذیرفته و با کنترل و جهت دادن مثبت به آن این انرژی عظیم را مهار کرده و در پیشبرد اهداف سازنده از آن سود بریم.
در زندگی افراد و مسایل بسیاری وجود دارند که موجب برانگیختن خشم میگردند اما هرگاه همواره مقهور آنها شویم و اجازه دهیم تا خشم بر ما اعمال کنترل کند دیری نمیگذرد که جسم و روح ما دچار فرسودگی و زوال میگردد. باید سعی کرد تا آنجا که ممکن است بیهوده خشمگین نشد. یک عامل برانگیخته شدن خشم انتقادهای دیگران میباشد. انتقادهایی که بندرت واقعی بوده و به منظور بهبود رفتار و شخصیت ما بیان میگردند. معمولا افرادی که نابجا اقدام به انتقاد از شما میکنند اهداف زیر را در سر دارند:
* دلسرد ساختن و ارعاب شما.
* افکندن اشتباهات، تقصیرات و گناه ها به گردن شما و فرافکنی.
* تغییر و کنترل شما.
* سرپوش نهادن به عیوب و کاستیهای خود.
* حسادت به شما.
* تخلیه عقده ها، خشمها و ناکامیهای گذشته خود.
بنابراین در واکنش به اینگونه انتقادها خونسردی خود را حفظ کرده و با قاطعیت اما با آرامش در مقابل منتقد خود بیاستید. نکته دیگر آنکه خود را برای موضوعاتی که کنترلی روی آنها ندارید خشمگین نسازید. شما تنها قادر به تغییر خود و واکنش خود نسبت به دنیای پیرامون خود میباشید. نکته آخر آنکه خشم از طرز تفکر ما نسبت به وقایع پیرامونمان نشات میگیرد نه خود وقایع بنابراین با کنترل افکارتان خشم خود را نیز تحت کنترل خویش در آورید.
هیچ چیز و هیچکس قادر به خشمگین ساختن شما بدون اراده و خواسته شما نبوده و هنگامی که به فردی چنین اجازه ای را میدهید تا شما را خشمگین سازد در واقع کنترل خود را بدست آن فرد سپرده اید.
با کنترل خشم از زندگی لذت ببریم
همه ما با حالت روحی خشم آشنا هستیم و در زندگی بارها آن را تجربه کرده ایم. خشم نوعی هیجان روحی است که اغلب بر اثر واکنش شخص نسبت به رفتار ناشایست دیگران بروز می‌کند. خشم می تواند یک رنجش و ناراحتی زودگذر باشد و یا یک عصبانیت تمام عیار، در هر حال پدیده‌ای کاملا طبیعی است و مانند سایر احساسات نشانه سلامت و تندرستی و عواطف انسانی می باشد، اما هنگامی که از کنترل خارج شود، می تواند به یک حس مخرب و ویرانگر تبدیل شود و پیامدهای ناگوار در محیط کار، روابط شخصی و در تمامی عرصه‌های زندگی شما به وجود آورد. همچنین خشم می‌تواند حس خود بزرگ بینی را در شما زنده کند. و زودتر ازآنچه تصور می‌کنید به سلامت شما آسیب می رساند. متأسفانه خشم برای شما مانند همدم همیشگی است که تمام عمر همراهتان خواهد بود و با هر طغیانی، فشار خونتان را به مقدار قابل توجهی بالا خواهد برد و این تنها یکی از پیامدهای زیانبار خشم بر تندرستی شما است. افزون بر این باید بدانید که خشم و عصبانیت همچون زهری است که دائما به درون شما می‌ریزد. حال ممکن است این سئوال در ذهن شما متبادر شود که خشم چیست؟ و چگونه می توانید از دست این پدیده رنج آفرین رهایی یابید؟خشم یک نوع احساس است که همواره بین دو حالت متغییر است: خشم می تواند عصبانیت و ناراحتی جزئی و یا در نوع حاد آن، واکنشی جنون آمیز باشد. طبق نظر دکتر چارلز اسپیلبرگر، خشم نیز احساسی نظیر سایر احساسات انسان است که با ویژگی های روانشناسی اشخاص تغییر می کند. هنگامی که عصبانی می‌شوید آثار فیزیولوژیک خشم در بدن ظاهر می‌شود، ضربان قلب و فشار خونتان بالا می رود و میزان ترشح هورمون ها نیز افزایش می یابد. عصبانیت می‌تواند به دلیل حوادث و رویدادهای بیرونی و یا تغییرات درونی باشد. ممکن است شما از شخص خاصی مانند همکاران ،اعضاء خانواده و یا رئیس خود رنجیده باشید و رفتار آن ها باعث عصبانیت شما شده باشد و یا ترافیک و شلوغی شهر شما را خشمگین کند. فکر کردن و نگرانی در مورد مسائل و مشکلات روزمره و یا به یادآوردن وقایعی که قبلا باعث خشم و ناراحتی شما شده اند نیز از عواملی هستند که می توانند خشم شما را برانگیزند. بیان کردن خشم، صحبت کردن پرخاشگرانه و عکس العمل تند و خشن حالتی غریزی است که اکثر ما هنگامی که خشمگین می شویم، از خود بروز می‌دهیم. خشم عکس العمل طبیعی در برابر تهدید،خطر و ... است که به ما این اجازه را می دهد که در شرایط بحرانی از خود دفاع کنیم. بنابراین عصبانیت برای بقا و پایداری انسانها ضروری و اجتناب ناپذیر است، ولی نباید فراموش کرد که برخورد فیزیکی با افراد و مواردی که ما را خشمگین می‌کنند، از لحاظ قانونی و معیارهای اجتماعی ناهنجار تلقی می‌گردد و پیامدهائی منفی خواهد داشت. سه روش مهم برای برطرف کردن منطقی خشم وجود دارد: 1- ابراز کردن 2- سرکوب کردن 3- آرام کردن. ابراز کردن خشم به این معناست که در بیان خشم خود جسور و منطقی باشید نه پرخاشگر، این روش منطقی ترین راهکار برای ابراز خشم است. شما باید یاد بگیرید که چگونه رفع اتهام کنید و خود را تبرئه نمائید و چگونه به این هدف بدون صدمه زدن به دیگران برسید. جسور بودن به این معنی نیست که قلدر باشید و به دیگران زور بگویید، بلکه به این معنی است که برای خودتان و دیگران ارزش قائل باشید و با احترام رفتار کنید و مشکلاتتان را از راه منطقی حل کنید. سرکوب کردن خشم راه حل دیگری است برای مهار عصبانیت و سرکوب خشم و جهت دادن و تبدیل آن به رفتارهای دیگر. راهکار آن هم به این صورت است که هنگامی که خشمگین می شوید، در مورد موضوعی که باعث خشم شما شده است، فکر نکنید و بجای آن به چیزهایی خوب و مثبت بیاندیشید. هدف از این روش، مهار خشم شما و تبدیل آن به رفتارهای سازنده است. اما پیامد منفی این روش، این است که اگر عصبانیت خود را ابراز نکنید، خشم فرو‌خورده در درون شما باقی می‌ماند و این خشم درونی می تواند باعث افزایش فشار خون و یا افسردگی شما شود. از این رو، بیان نکردن خشم می‌تواند مشکلات دیگری را به وجود آورد. افرادی که خشم خود را ابراز نمی‌کنند، نسبت به همه چیز بدبین هستند و با دیگران رفتاری پر از کینه و خصمانه دارند. آنها مرتب دیگران را تحقیر می کنند و همه چیز را مورد انتقاد قرار می‌دهند و معمولا در روابط خود با دیگران دچار مشکل هستند و کمتر رابطه‌ای موفق دارند. در نهایت سومین راهکار فرو نشاندن خشم مرحله آرام کردن آن است. در این حالت با جملات و واژه های تسکین دهنده خود را آرام کنید. بنابر این می توان چنین نتیجه گرفت که شما نه تنها در قبال اعمال ظاهری خود مسئول هستید، بلکه روحیات درونی خود را هم باید پرورش دهید. پس بکوشید به هنگام خشم خود را تسکین دهید و احساسات خود را مهار کنید.کنترل خشم این امتیاز را دارد که احساسات ناشی از خشم و هم تحریکات جسمانی که خشم باعث به وجود آمدن آنها می‌شود، کاهش می‌یابد. بی‌تردید نمی‌توان پیشاپیش حوادثی را که باعث خشم می شوند، از سر راه برداشت و یا از روبه‌رو شدن با آنها اجتناب نمود، شاید نتوانیم آنها را تغییر دهیم اما می‌توانیم بیاموزیم که چگونه واکنش‌های خود را کنترل کنیم.
مدیتیشن کنترل خشم
? با تهی بودن از خشم، شادی از آن شماست
خشم، حس آرامش ما را بر هم می‌زند و به‌صورت یک میهمان ناخوانده ظاهر می‌شود. علاوه بر این که خشم تولید استرس می‌کند و اثرات ذهنی و روانی ناخوشایندی به بار می‌آورد، باعث بالا رفتن فشار خون و برخی ناراحتی‌های جسمی نیز می‌شود.
خشم معمولاً در اثر ناکامی به وجود می‌آید. در این مواقع اگر لحظه‌ای توقف کرده و فکرمان را سازمان‌دهی کنیم می‌توانیم حس ناکامی را از خود دور کنیم. در اصل ناکامی و به دنبال آن خشم وقتی ایجاد می‌شود که ما کنترل ذهنمان را از دست می‌دهیم.
گاهی اوقات شاید هیچ توضیح و دلیل منطقی‌ای برای خشممان پیدا نکنیم و صرفاً یک موقعیت یا یک‌سری شرایط ناهماهنگ کنار هم قرار بگیرند و خشم را درون ما بیدار سازند، در این موقع است که ما ذات شاد و آرام خود را با حس غیرطبیعی و ناهماهنگی به نام خشم جابه‌جا می‌کنیم. اما برای همه افرادی که تصمیم دارند خود را از این احساس ناخوشایند جدا سازند راه حلی وجود دارد. راهی که می‌تواند خشم را در هم بشکند. در این راه حل یک حالت هماهنگی و هارمونی وجود دارد و این راه‌ها کارهائی هستند که به وسیله انجام دادن آنها حس تعادل درونی و شادی و آرامش، مجدداً در درونمان جاری می‌شود و ما را به ساحل امن و آسایش هدایت می‌کند.
? مراقبه
می‌توانید در جائی بنشینید و یا حتی راه بروید، در هر یک از این شرایط توجه خود رابه تنفستان معطوف کنید. اگر نفس خود را حبس کرده‌اید آگاهانه بازدمی انجام دهید. حالا با دو شماره نفس بکشید: ?ـ?، و با دو شماره دیگر عمل بازدم را انجام دهید ?ـ ?.
برای مدت یک دقیقه این تنفس را تکرار کنید.
در حالی‌که با همان نظم تنفس می‌کنید، توجه خود را به افکارتان معطوف سازید. به موقعیتی که باعث عصبانیت شما شد، فکر کنید شما چه‌طور می‌توانستید آن موضوع را حل کنید به‌نحوی که به نفع همه افراد درگیر در این ماجرا باشد؟
کلیه راه حل‌های مؤثر را در ذهنتان مرور کنید و خود را در حال انجام دادن آنها ببینید. حال زمانی را به نوشتن افکارتان اختصاص دهید. دفترچه کوچکی فراهم کرده و تمام افکار مربوطه را در آن یادداشت کنید. دفعه بعد که خشمگین شدید به یاد بیاورید که برای هر مشکلی راه حلی وجود دارد، راه حلی با بهترین پیامدها برای همه افراد درگیر در آن موقعیت.
انتخاب کنید که خوشحال باشید، حس ناکامی را از خود دور کنید و به آن موقعیت با نگرشی تازه بیندیشید و راه حل تازه‌ای بیابید، افکاری صلح‌جویانه، آرامش‌بخش و با بیشترین درجه خوبی، افکاری که بیشترین نتیجه مثبت را به بار آورد.

نقش منطق در کنترل خشم
منطق، خشم را شکست می دهد، زیرا خشم حتی هنگامی که موجه است می تواند به سرعت غیرمنطقی شود. بنابر این از منطق و استدلال بهره بگیرید تا چشم انداز متعادل تری به دست آورید.
افرادی که به سادگی عصبانی می شوند ولی خشم خود را با پرخاشگری و ناسزاگویی بیان نمی کنند ؛ ممکن است دچار بیماری های جسمی با بدخلقی شوند یا به تنهایی پناه ببرند. از نظر روانشناسان این افراد در مقابل ناکامی ها کم تحمل هستند. به عبارت ساده تر آنها فکر می کنند هرگز نباید دچار ناکامی ، ناراحتی یا مزاحمت شوند و به محض رویارویی با کوچکترین ناملایمات خشمگین می شوند. یکی از دلایلی که می توان برای این مسئله برشمرد دلیل ژنتیک یا فیزیولوژیک است. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد بعضی از کودکان زودرنج و حساس به دنیا می آیند و به آسانی عصبانی می شوند. بسیاری از علایم حساسیت و زودرنجی در سنین خیلی پایین خود را نشان می دهند. یکی دیگر از دلایل را می توان دلیل فرهنگی- اجتماعی ذکر کرد. تحقیقات انجام شده نشان می دهد در مورد افرادی که زود عصبانی می شوند سابقه فامیلی نیز می تواند نقش داشته باشد.
برای کنترل خشم خود می توانید از روش های ساده ای کمک بگیرید:
- نفس عمیق بکشید و به هنگام تنفس کلمه یا عبارتی آرامش بخش مثل «آرام» یا «سخت نگیر» را برای خود تکرار کنید.
- ذهن خود را به کار بگیرید. با کمک گرفتن ازخاطرات یا تصورات خود تجربه ای آرامش بخش را در ذهن خود مجسم کنید.
- تمرینات بدنی یوگا نیز مانند فعالیت های ورزشی می تواند بدن و ذهن شما را آرام سازد.
?نوسازی در ادراکات ذهنی : منظور از این عبارت تغییر در روش اندیشیدن شماست، افراد عصبانی معمولاً ناسزا می گویند، بددهنی می کنند، یا کلماتی را به زبان می آورند که افکار آنها را منعکس می سازد. هنگامی که عصبانی هستید این افکار را با افکار منطقی تری جایگزین سازید. برای مثال به جای آن که به خود بگویید «وحشتناک است، همه چیز خراب شد» بگویید: «درست است، مشکلی پیش آمده و من نیز بسیار ناراحتم ولی دنیا به آخر نرسیده است و عصبانیت هم چیزی را درست نمی کند.»
هنگام عصبانیت وقتی درباره خود یا کس دیگری صحبت می کنید مراقب به کار بردن کلماتی مانند «هیچوقت»، «همیشه» و امثال آن باشید عباراتی مانند «این ماشین هیچوقت کار نمی کند» یا«تو همیشه همه چیز را فراموش می کنی» موجب می شوند احساس کنید حق با شماست و راهی برای حل مشکل وجود ندارد. این گونه سخنان همچنین افرادی را که مایلند به طریقی با شما کار کنند تحقیر و گریزان می سازد.
منطق، خشم را شکست می دهد، زیرا خشم حتی هنگامی که موجه است می تواند به سرعت غیرمنطقی شود. بنابر این از منطق و استدلال بهره بگیرید تا چشم انداز متعادل تری به دست آورید. افراد عصبانی معمولاً انتظار دارند در زندگی خود همواره با رضایت، قدردانی، تفاهم و اشتیاق روبه رو شوند و در غیر این صورت بر خلاف افراد منطقی و صبور ناراحتی شان به خشم تبدیل می شود. این افراد لازم است با بازنگری در مورد خواسته ها و افکارشان خود رابه بیان واکنش های طبیعی عادت دهند.نمی توان گفت عصبانیت در همه موارد غلط، بی مورد و اشتباه است بلکه در بسیاری از مواقع واکنشی طبیعی و سالم در مقابل مشکلاتی است که در زندگی روزمره ما به طور اجتناب ناپذیر پیش می آیند. اگر بیاموزید با مسائل خود به طور صحیح روبه رو شوید حتی در صورت عدم موفقیت باز هم کمتر دچار آشفتگی و بی قراری خواهید شد.
افرادی که زود عصبانی می شوند معمولاً مایلند خیلی سریع به نتیجه برسند در حالی که بسیاری از این نتایج ممکن است نادرست باشند. به عنوان راهی برای کنترل خشم بهتر است هنگامی که در میان بحثی داغ قرار می گیرید قبل از هر چیز آرام باشید و به جوابی که می خواهید بدهید فکر کنید. هر چیزی که به فکرتان می رسد فوراً بر زبان نرانید. در عین حال با دقت به آنچه دیگران می گویند گوش دهید و قبل از جواب دادن خوب فکر کنید.
همچنین به چیزی که موجب برخورد و عصبانیت شده توجه کنید.
برای مثال، شما از جمله افرادی هستید که به حدودی از آزادی عمل و داشتن زندگی خصوصی معتقدید و «شخص بخصوصی» که در زندگی شماست مثلاً همسر یا دوست شما مایل به داشتن ارتباط و نزدیکی بیشتر با شماست. اگر زمانی او شما را مورد انتقاد قرار داد بلافاصله شروع به مقابله نکنید و او را تحت عنوان «زندانبان»، «محافظ» یا «طوق گردن» مورد خطاب قرار ندهید. طبیعی است هنگامی که مورد انتقاد قرار می گیرید حالت دفاعی به خود بگیرید ولی جنگیدن را آغاز نکنید، در مقابل به پیامی که کلمات می خواهند به شما برسانند توجه کنید، شاید آن کسی که از شما انتقاد می کند احساس کرده مورد بی مهری قرار گرفته یا نادیده انگاشته شده است. شاید لازم باشد کمی صبورانه بیندیشید یا رفتار خود را بررسی کنید ؛ ولی اجازه ندهید بحث از کنترل خارج شده و به یک جریان فاجعه آمیز تبدیل شود.